두부는 오랫동안 단백질이 풍부한 음식으로 사랑받아왔다. 찌개, 조림, 샐러드 등 다양한 요리에도 활용되고, 특히 채식이나 체중 조절을 하는 사람들이 많이 찾는 재료다. 단백질이 풍부하면서도 칼로리가 낮고 포화지방이 적기 때문이다. 또 최근 연구들은 두부를 꾸준히 먹으면 심장 질환과 당뇨병 위험을 낮추고, 뼈 건강을 강화하며, 심지어 암 예방에도 도움이 될 수 있다고 밝히고 있다. 이런 두부를 매일 먹으면 우리 몸에 나타나는 변화 9가지를 소개한다.
1. 장내 환경 개선, 근육 성장과 회복
두부 반 컵에는 21.8g의 단백질과 2.9g의 식이섬유가 들어있다. 단백질뿐만 아니라 식이섬유가 들어있어 장내 유익균의 활발한 활동을 도울 수도 있다. 미국 등록 영양사 셰이 아를룩(Shaye Arluk)은 건강 매체 퍼레이드(Parade)를 통해 "섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어 소화를 돕고, 장내 환경 개선에 도움이 된다"고 말했다. 또 두부는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질이면서 포화지방은 낮아, 채식주의자는 물론 일반인에게도 훌륭한 단백질 공급원으로, 근육 성장과 회복에도 도움이 된다.
2. 심장 질환 위험 감소
국제 학술지 '서큘레이션(Circulation)'에 2020년 발표된 연구에 따르면 육류 한 끼를 두부로 바꾸면 심장 질환 위험이 최대 18% 낮아진다. 160만 명 이상을 분석한 이 메타연구에서는 콩 섭취량이 많을수록 심장 질환 위험이 13% 감소했으며, 특히 두부를 먹은 사람들은 관상동맥 심장 질환 위험이 19%, 심혈관 질환 발생 확률이 11% 낮았다. 이제 영양학 교수 모건 워커(Morgan Walker)는 "두부의 이소플라본 성분이 항산화 및 항염증 작용을 하고, 포화지방이 높은 동물성 단백질을 대체하면서 이런 효과가 나타난다"고 설명했다.
3. 당뇨병 예방
앞서 소개한 연구에 따르면, 두부와 같은 콩 제품의 꾸준한 섭취는 당뇨병 발병 위험도 낮출 수 있다. 당뇨병은 심장 질환과 함께 나타나는 경우가 많아 두부가 이 두 질환을 동시에 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 워커 교수는 "연구 대상 집단, 식단 구성, 섭취량에 따라 효과가 다를 수 있다"고 덧붙였다. 개인의 건강 및 영양 상태를 고려해 적정 섭취량을 지키면 좋다.
4. 체중 조절
캐슬 코널리 프라이빗 헬스 파트너스 웰니스 국장 수잔 그릴리(Susan Greeley)는 두부를 "체중 관리의 비밀 무기"라고 표현했다. 두부 반 컵은 181칼로리에 불과하지만 영양 밀도가 높고, 풍부한 단백질이 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아주기 때문이다. 다이어트 중에도 충분한 영양을 섭취할 수 있어 건강하게 체중을 줄이거나 유지하는 데 도움이 된다.
5. 암 예방
두부와 유방암의 관계는 오랫동안 논란이 됐지만, 최근 연구들은 보호 효과가 있다고 밝히고 있다. 아를룩 영양사는 "두부를 자연식품 형태로 먹으면 유방암과 전립선암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 두부에 든 식물성 에스트로겐은 '약한' 에스트로겐으로, 세포의 수용체에 결합해 강한 에스트로겐을 밀어내고 암세포 성장 신호를 줄이는 역할을 한다. 영양사 조던 힐(Jordan Hill)은 "대부분의 연구에서 적당량의 두부 섭취는 안전하다고 밝힌다"고 말했고, 아를룩 영양사 역시 "하루 2회 이하로 먹으면 오히려 암 예방 효과가 있다"고 설명했다.
6. 뼈 건강 강화
두부에는 마그네슘과 칼슘도 풍부하다. 아를룩 영양사는 "이 두 영양소는 나이가 들수록 뼈 건강 유지에 필수적이지만, 많은 사람들이 많이 부족하다"고 설명했다. 특히 골다공증 위험이 높은 중년 이후 여성들에게 두부는 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다.
7. 기억력과 인지 기능 개선 가능성
두부의 이소플라본 성분이 기억력과 인지 기능에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 2019년 뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)에 발표된 연구는 콩의 이소플라본이 인지 기능을 향상시킬 수 있다고 밝혔다. 다만 연구 결과가 엇갈리는 부분도 있어 더 많은 연구가 필요하다.
8. 갱년기 증상 완화
콩(두부)을 꾸준히 먹으면 안면 홍조나 기분 변화 같은 갱년기 증상이 줄어들 수 있다. 아를룩 영양사는 "식물성 에스트로겐이 갱년기 동안 감소하는 자연 에스트로겐을 보완해 증상 완화에 도움을 줄 수 있다"고 설명했다.
9. 미량 영양소 보충
두부에는 단백질 외에도 철분, 마그네슘, 인, 망간, 셀레늄, 비타민 B군 같은 필수 미네랄이 풍부하다. 이들 미량 영양소는 혈류 개선, 에너지 생성, 수면의 질 향상 등 전반적인 건강에 중요한 역할을 한다.
이처럼 두부는 대부분의 사람에게 많은 건강 효능을 줄 수 있지만, 섭취 시 주의할 점도 있다. 간혹 콩에 함유된 발효성 탄수화물 때문에 배에 가스가 차는 등 복부 팽만감을 경험할 수 있는데, 이런 경우 부드러운 두부보다 단단한 두부를 선택하고 식이섬유 섭취량은 천천히 늘려가는 것이 좋다. 또 갑상선 약물을 복용 중이라면 아침 식사로 두부를 먹지 않는 것이 좋다. 두부가 갑상선에 직접적으로 나쁜 영향을 미치지는 않지만 약물 흡수를 방해할 수 있기 때문이다. 약을 먹은 후 시간을 두고 두부를 섭취하면 문제없다.
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